食物繊維の優等生ごぼう…その理由とベストな取り方が「元気の時間」でわかった!

今日のTBS「元気の時間」のテーマは「食物繊維」だった。健康のために欠かせない食物繊維を効率よく取るための方法や理由が紹介された。結論からいけば「ごぼう」は優等生、食べたほうがいい!これに尽きる!

番組の内容をまとめてみた…参考になれば。

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今回の番組をまとめてみると…

食物繊維は
・1日の目標摂取量 男性20g 女子18g
生活習慣病に効果がある
水溶性の食物繊維を摂るようにする

食物繊維が入っている食べ物
・ごぼう
・玉ねぎ
・オクラ
・人参
・大根
・アボカド
・みかん
・ぶどう
・エシャロット

おかず
・おから…5.2g
・きんぴらごぼう…3.8g
・切り干し大根…2.3g
・納豆…3.2g

料理
・野菜炒め…3.5g
・八宝菜…4.3g
・ミートスパゲティ…7.7g


・パスタ…3.4g(アルデンテがおすすめ)
・日本そば…3.0g
・うどん…1.4g

効率的な食べ方
・麺はパスタ
・主食は麦ごはん
熱を加えると多くとりやすい
冷やして食べる
・オリゴ糖も取り入れる

ということ…

以下にはその理由などを詳しくまとめてみた。

食物繊維を取る理由

・食物繊維は腸内環境を整え便秘を改善
・生活習慣病の予防や改善につながる
(血糖値やコレステロールを抑制する)

などの理由があげられる。

厚生労働省によれば、1日の食物繊維の目標摂取量 男性20g 女子18g。調査によれば、現在の日本人の摂取量は15グラム前後となので、目標には届いていないらしい。ちなみに、この量を野菜サラダで取ろうとするなら10皿以上取らなければいけないそうだ。

食物繊維で健康になる方法

食物繊維のイメージは…
・便秘解消
・腸の掃除
・特に気を使っていない
・摂れてるかな、という感じ

と、気を使っているような、使っていないような、人によって様々なイメージがあるようだ。

食物繊維の働きは…
食物繊維は
・免疫力アップ
・乳癌の予防
・骨を丈夫にする

など、生活習慣病に効果がある

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食物繊維の摂取量を増やす2つのコツとは

○食物繊維の量を増やす

食物繊維は、生野菜で取ろうとしても多く食べれないので火を通して食べるとよい。※g数は食物繊維の量

生野菜サラダ < スープや具だくさん味噌汁
生野菜サラダ 約1.7g < 具だくさん味噌汁 約4.5g3倍ぐらい違う 

その他のおすすめ食材※たぶん小鉢1個につき

・おから…5.2g
・きんぴらごぼう…3.8g
・切り干し大根…2.3g
・納豆…3.2g

食物繊維を多く取れるメニューはどれか

※たぶん1人前につき
・野菜炒め…3.5g
・八宝菜…4.3g
・ミートスパゲティ…7.7g

パスタに食物繊維が多い。
アルデンテに茹でれば、体内で消化が遅く、ゆっくり吸収されるので血糖値の上昇が穏やかになる。

その他の麺の食物繊維量(ゆで・200gの場合)

・パスタ…3.4g
・日本そば…3.0g
・うどん…1.4g

そばもおすすめ。

普段の食事を変換すれば、食物繊維が増やせる!
・カレーをパスタに変える
・おからを加える
・昼に納豆を食べる
これだけで、それぞれ3~5gアップする。

○食物繊維のバランスを考える

食物繊維には「不溶性」と「水溶性」の2種類がある

不溶性食物繊維…水に溶けにくいので消化吸収されない便の材料となってカサを増やす働きがある。
水溶性食物繊維…水に溶け、ゲル状になり、腸内の便の滑りを良くするため便秘の改善になる。様々な健康効果がある。

特に水溶性は…
・血圧も上がりづらい
・コレステロールが上がりづらい
ゲル状になって糖質や脂質を包み込むコレステロールなどの吸収を抑えて体外に排出してくれる。

水溶性食物繊維の比率を上げる事が大事

・自然界は不溶性が多く、水溶性が少ないので取りづらい
・普通に食べていると大体、不溶性4:水溶性1の割合でとっている
…なので意識して取る必要がある

各サラダの「水溶性食物繊維」に注目すると…
シーザーサラダ…約0.5g
ごぼうサラダ…約1.2g 不溶性は多いが水溶性(イヌリン)の比率も高い
海藻サラダ…約0.2g 便秘がちの人は海藻はよく噛まないと未消化になって「詰まってしまう」ので、食べ過ぎに気を付ける。

便通を良くしたい人におすすめの主食

・麦ごはん
・玄米
・発芽米

とすれば、麦ごはんがおすすめ!

・麦ごはん…水溶性食物繊維(βグルカン)が多い。便秘や肌の悩みにはいい。
・玄米ごはん…主に不溶性食物繊維、よく噛まないと消化されない。

βグルカンとは…
・血糖値を下げる、という臨床結果がある
・セカンドミール効果がある

セカンドミール効果とは…
血糖値をあげにくい食品を食べると次の食事の際の血糖値も抑えられる
(1食目に食べると2食目の食事の血糖値が上がりにくい)

水溶性食物繊維が多い食材
・ごぼう
・玉ねぎ
・オクラ
・人参
・大根
・アボカド
・みかん
・ぶどう
・エシャロット

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食物繊維不足をカバーする方法

○レジスタントスターチ(難消化性のデンプン類)

・整腸作用(大腸の環境を整える)があるので第3の食物繊維と言われている
小腸で消化されづらい食物繊維なので血糖値の上昇が緩やか
「芋類」とか「かぼちゃ」などに入っている

レジスタントスターチを効率良く取るポイント

「冷やして食べる」

芋類
温かいじゃがいも…0.4g/100g
冷やしたじゃがいも…1.1g/100g(2倍以上)

温かいサツマイモ 0.5g/100g
冷やしたサツマイモ…1.8g/100g(3.5倍以上)

ご飯
冷ましたほうがレジスタントスターチが多くなる。
冷やすと2倍以上(炊きたて冷蔵3日後)
※血糖値が気になる人はおにぎりの方がいい

○オリゴ糖

食物繊維と同じような働きするのがオリゴ糖。
・血糖値、インスリンが上がりづらい。
・砂糖の代わりにオリゴ糖を使う⇒糖尿病の人におすすめ

オリゴ糖が入っている食物
※整腸のための有効量は1日2g以上摂る
・ごぼう 約半分
・玉ねぎ 2/3

その他…
・バナナ
・ブルーベリー
・エシャロット
・きなこ

免疫力アップ、がん予防などの作用が報告されている。

ハイレジ食
レジスタントスターチが多い食事のこと。
・レジスタントスターチが多く取れる温度 4~5度
・ポテトサラダや冷製スープも冷蔵庫で保存・冷却でちょうどいい。
・ご飯も食べる際は、取り出して常温にしておく(電子レンジは駄目)

※以上TBS「元気の時間」参照

食物繊維は意識することで、かなりとりやすくなるようだ。

これからが旬の野菜「ごぼう」。ごぼうには水溶性の食物繊維オリゴ糖が入っているというのがわかった。
「きんぴらごぼう」「ごぼうサラダ」は美味しいし、コンビニでも売っている事が多い。鍋に入れても美味しい。積極的にとっていこうと思った。

参考になれば…



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