正しい糖質制限「ロカボ」は痩せやすく、睡眠の質もよくなるダイエット法

「糖質制限ダイエットって、お米などの炭水化物を食べなきゃいい!っていうやつだよね?」と思っている人は、多いと思う。

そして「やりたいんだけどさ、結構覚悟いるよね、私続かないと思うんだ…」と諦めている人も多い。

この糖質制限ダイエット実は、正しい方法で行わないと、最悪「命の危険」もあるらしい…
TBSの「健康カプセル 元気の時間」でその方法を紹介していたので、まとめてみた。

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糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットとは、簡単にいえば「太る原因の糖質を制限する」という方法。

1920年代 糖尿病治療
1990年 肥満治療
に取り入れた食事法のこと。

・糖質制限ダイエットメリットは
「痩せやすい」
「老けにくい」
「睡眠の質改善」

・間違った糖質制限ダイエットをすれば
「便秘」
「栄養失調」
「悪玉コレステロールが、増える」
「命の危険」
もある。

栄養成分表の糖質の調べ方

糖質=炭水化物-食物繊維
※食物繊維の表示がなければ 糖質=炭水化物

糖質を摂ると太る理由

食事の糖質が肥満の元になる。

糖質を、摂取すると身体の中で、インスリンが分泌される。
そして、インスリンは身体の様々な部分に糖を取り込むという働きをする。

ところが、過剰に糖質を摂取すると、インスリンが糖を中性脂肪として貯蔵するため肥満(内臓脂肪に)になる

だから、逆に糖質制限をすればするほどダイエットに繋がる、というわけだ。

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間違った糖質制限ダイエット

「糖質制限ダイエットを意識した、あるおじさんの食事メニュー」

朝 目玉焼き、コンソメスープ
昼 ミックスサラダ、チキン
夜 生姜焼き定食ごはん抜き

野菜もとっているし、一見、正しい「糖質制限ダイエット」の食事に思えるが…

結果

・2週間でマイナス3㌔
・疲れやすい
・ふらつく
・このままだと骨粗鬆症になる可能性もある

なぜ?こうなるのか

身体には、
・炭水化物(糖質と食物繊維)
・タンパク質
・脂質
の三大栄養素が必要なのに、炭水化物抜きと同時に脂質やタンパク質も制限してしまった結果だ。

更に…

極端な糖質制限で「ケトン体」ができてしまう

1日の糖質摂取量が50g以下になると「ケトン体」が肝臓で作り出される。
ケトン体は脳を保護する目的があり、認知症予防に効果があるそうだ。

が、ケトン体の元の物質と悪玉コレステロールの元の物質が同じため、悪玉コレステロールも一緒に増える可能性がある。

正しい糖質制限ダイエットとは

正しい糖質制限「ロカボ」

ロカボとは「穏やかに糖質(カーボ)を低く(ロー)押さえ適正糖質量を食べる方法」のこと。

一般の人は、1日に300gの糖質を摂取していると言われている。が、これでは多い。

ロカボの糖質量=「1日の糖質量を70~130gに抑える」

朝食は20~40g
昼食は20~40g
夕食は20~40g
果物10g

が目安だ。

ロカボへの第1歩

「主食(ご飯)で、食べる糖質の量をコントロールする」

1食のご飯を70g(糖質量は25.8g)にする。

茶碗に入れてもかなり少なく見えるが、これにおかずをいっぱい食べると、1食の糖質量が大体理想的な40gになる。

「ロカボの良いところは、主食を控えれば、満腹になってもOKというところ」
肉や魚は、ほとんど糖質が入っていないので、お腹いっぱい食べても大丈夫なのだ。
・牛ロース100gあたり糖質0.2g
・イワシ100gあたり糖質0.2g

ロカボのルール

・1日の適正糖質量を合計70~130gに抑える。
ご飯70g(糖質25,8g)+おかず(糖質10g強)=40g以下
・糖質を20~40gに加減することで糖質を極端に減らす事によるストレスが軽減される

他の炭水化物に置き換えると
ご飯70g=六枚食パン1/2枚60g=うどん半たま120g

ロカボ2つのメリット

老化防止…

シミやシワの原因である高血糖に伴う糖化反応が起きにくくなる。
他のダイエットは、筋肉や骨が減って痩せるので見た目が悪くなるがロカボは、内臓脂肪から痩せる。

睡眠の質の改善…

タクシー会社の乗務員が、ロカボを3ヶ月実施した所、約6割が運転中の眠気が減ったと回答しているそうだ

メカニズムはよくわかっていないが、眠気を覚ますオレキシニンが減るのを防ぐのではないか、と言われている。

体重が減り、睡眠時無呼吸症候群の症状が改善したのではないか、ということも考えられるらしい。

食べる量は変えないロカボ

糖尿病患者がロカボを3年実践したら…
・体重も減り、ウエストも細くなった
・ヘモグロビンA1cが14だった人が、今は6.6になっているという。

おかずのえらびかたの工夫

<惣菜>
揚げ物(とんかつ)…パン粉が入っているが、それほど気にする量ではない
が、かけるソースは糖質が多い。100gに26.5g入っている。
一人前でも糖質約5g入っている。
レモンや塩で味付けするのがよい。

ケチャップも多い。100gに糖質25.6g入っている。

マヨネーズは100gに1.7gと少なめなのでおすすめ。

<魚>
刺し身、塩焼きはベスト
煮付けの場合は、調味料に糖質が入っている

鯖の塩焼き 0.1g
鯖の煮付け 12.6g

みりん100gに、糖質43.2g入っているので、気を付ける。
味が濃くなると、白米も食べたくなる。

<果物>

食物繊維やビタミンが入っていて健康的だが果物に入っている糖質(果糖)は、中性脂肪になりやすい。
お米よりも太りやすく脂肪肝にもなりやすい。量を減らすこと。

<野菜>
低糖質で問題ないが、じゃがいも、かぼちゃ、サツマイモは特に糖質が多い。

ポイント
神経質になるとロカボダイエットが続かないので、少量の糖質摂取は気にしなくて良い。

なぜマヨネーズは、いいのか?

マヨネーズの脂が、ダイエットに良くないと思いがちだが…最近は逆の概念だという。

ボストンの病院の研究結果では、ダイエット中に

糖質を控えた…代謝維持
脂質を控えた…代謝が減った

という結果がでたらしい。

代謝が減る、ということはエネルギーを燃やせないということなので、油を食べていたほうが、エネルギーが燃える身体になっている、ということらしい。

野菜を食べることも重要
野菜は、1日350g(国が勧めている量)以上食べることも重要だそうだ。

ご飯の70gは茶碗で約3分の1の量となる。この量を見た時は、悲しくなるが、ダイエットとは、こういうものだと自分に言い聞かせることが大事なのだろう。…。



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